Blog

You can even add a custom title and tagline!

New Years Workout – Glow Edition

Informatie voor de deelnemers van de nieuwjaarsworkout. Je kunt alleen deelnemen na aanmelding via Extreme Sports Academy.

Datum: 8 januari 2016
Tijd: 19.30u tot 21.30u/21.45u

Deuren openen: 19.15u

Tijdsplanning

19.30u uitleg eerste wods
19.45u warming up
20.00u ronde 1
20.25u ronde 2
20.55u ronde 3
21.20u ronde 4

We zullen werken met een roulatie systeem. Er zijn drie wod stations. Bij binnenkomst hangt een lijst. Hier kun je zien in welke groep je bent ingedeeld en wanneer je bij welk station hoort te zijn. Zorg dat je om 19.30u klaarstaat bij je eerste wod station.

De laatste wod (ronde 4) is een workout die we met alle deelnemers gezamenlijk uitvoeren. De workout vind plaats op de mat.

Voorbeeld: Mike start bij station 1. Om 19.30u gaat hij naar station 1 voor de uitleg van zijn eerste wod. Na de uitleg is er een warming up. Mike doet de warming up bij zijn eigen station. Om 20u start zijn wod. Elke wod duurt maximaal 15 minuten. Na beëindiging van de eerste wod heeft Mike 10 minuten rust. Hij kan dan een workout cocktail halen bij de cocktailbar of doorlopen naar station 2 waar hij uitleg krijgt over wod 2. Om 20.25u start zijn tweede wod. Ook na deze wod heeft hij minimaal 10 minuten rust en kan hij naar de uitleg luisteren van wod 3. Om 20.55u start wod 3 voor Mike. Na deze WOD verzameld iedereen zich op de mat. Wod 4 start om 21.20u. Deze wod doen we met alle sporters samen op de mat.

Let op! Wod 2, 3, en 4 vinden plaats op de mat. Op de mat mogen GEEN schoenen gedragen worden.

DE WODS

WOD 1: POWER WOD FOR TIME
Timecap: 12 min

40 pull ups SC: banded pull ups, ring row
30 squat clean male 35/40kg female 15/25kg
20 push press male 35/40kg female 15/25kg
10 toe to bar SC:knee to elbow, knee raises

WOD 2: LADDER (2, 4, 6, 8, 10 enz..)
Timecap: 12 min

Kb American swing male 20/24 female 12/16 SC: russian swing
Air squat
Sit up
Spiderman push up SC: spiderman

WOD 3: BUDDY WOD
Time: 3 x 3 min. (1 minute rest between rounds)
Switch with your partner from exercise during the 3 min. when needed.

Partner 1: Wall Balls Partner 2: weighted sit ups. Score based on wall balls
Partner 1: Burpees over buddy Partner 2: Plank. Score based on burpees
Partner 1: Handstand push up Partner 2: Handstand hold SC: push up and floorwalks. Score based on (handstand)push ups
WOD 4: TABATA
Time: 5 rounds 20 sec. work 10 sec. rest  (45 sec. rest between rounds)

tuck jumps
mountain climbers
jump lunges
power jacks
skate

SC staat voor geschaalde oefeningen. De opties die gegeven worden als een bepaalde oefening niet uitgevoerd kan worden i.v.m. een blessure of techniek beheersing.

Aangezien het thema Glow in the dark is, zouden wij het leuk vinden als je jouw outfit hier op aanpast. Denk aan witte kleding dat extra fel is met blacklights. Of kies voor glow nagellak, make up, lichtjes bril enz. Wanneer je kiest voor schmink/bodypaint dan graag alleen in het gezicht i.v.m. het afgeven op de mat.

Neem voor vragen contact op via info@extremesportsacademy.nl of vul het contact formulier in op de contact pagina.

Tot vrijdag!